Trang chủ >> Kỹ năng sống

Tại Sao Chúng Ta Rất Khó Thay Đổi Những Thói Xấu?

04/08/2019

Chúng ta thường gặp nhiều khó khăn trong việc thay đổi những thói quen liên quan đến ăn uống, tập thể dục và làm việc.

 

Trong những năm gần đây, tôi đã rất cố gắng thay đổi đi những thói quen không tốt, như việc giảm đi lượng thức ăn nhanh, dành ít thời gian dán mắt vào màn hình điện thoại và tìm được một liệu trình bài tập thể dục mà tôi thích và phù hợp với cuộc sống của tôi.

 

Nhưng cuộc hành trình thực hiện những thói quen tốt này của tôi chưa đi đến đâu. Tôi liên tục tìm kiếm những cách để tận dụng tối đa năng lượng của mình và cải thiện cuộc sống. Nếu như bạn đang đọc bài báo này, thì đây là cơ hội để bạn thay đổi một số thói quen mà trước giờ bạn mong muốn. Vậy tại sao quá trình bắt đầu những thói quen mới thường khó như vậy? Bởi vì không có bất kì một cơ chế nào giúp bạn làm việc đó cả (trừ phi bạn đạt tới một điểm giới hạn của việc nghiện một cái gì đó hay mắc chứng rối loạn tâm lý.) Mặc dù vậy, những cơ chế này chỉ giúp bạn dừng thói quen xấu chứ không đưa ra cho bạn các cách để bắt đầu những thói quen mới, tốt cho sức khỏe hơn.

 

Vậy tại sao điều đó lại xảy ra? Một phần bởi vì trong xã hội hiện nay vẫn luôn giữ một quan điểm sai rằng những vấn đề liên quan đến sự nghiện hay vấn đề về sức khỏe tinh thần có vẻ như khác với những phần còn lại bình thường của chúng ta. Đây không chỉ là lỗi sai mà còn cực kì nguy hiểm vì nó sẽ kết thúc việc làm trầm trọng thêm sự xấu hổ và sự kì thị dành cho những ai mắc phải, do đó nó sẽ ngăn họ đến với những sự giúp đỡ đang tìm kiếm.

 

Một tin tốt đó là chúng ta đều biết nhiều về cách để thay đổi hành vi của con người trước khi mọi thứ đạt tới điểm giới hạn có vấn đề. Hôm nay tôi sẽ chia sẻ với các bạn bốn cách để thay đổi những thói quen xấu và những phương pháp đã được khoa học chứng minh để giúp bạn bắt đầu một thói quen mới.  


 

 

  1. Tâm lý học hành vi

Khi chúng ta suy nghĩ, cảm nhận, hành động theo một cách nào đó ở một thời điểm nào đó thì những dạng thói quen không chỉ thể hiện ở hành vi mà còn thể hiện trong hệ thống ký ức nữa.

 

Ký ức có thể phân thành nhiều loại bao gồm ký ức ngữ nghĩa (kiến thức), ký ức tình tiết (sự kiện đáng nhớ), ký ức thủ tục (biết cách để làm thứ gì đó) cái mà được xem là một dạng ngầm của ký ức và do đó nó hoạt động chủ yếu dưới dạng nhận thức có ý thức. Ký ức thủ tục là loại ký ức cuối cùng nhưng lại quan trọng nhất trong việc hình thành nên thói quen. Trải qua nhiều giai đoạn nghiên cứu, ba hình thức chủ yếu của việc học tập này đã xuất hiện trong lĩnh vực tâm lý học hành vi.

 

Phản xạ có điều kiện:

Phản xạ có điều kiện (được biết đến là phản xạ Pavlovian) là việc hình thành phản xạ thông qua sự liên kết. Nó được khám phá bởi một nhà sinh lý học người Nga

Ivan Pavlov trong một nghiên cứu tai tiếng của ông về các loài chó. Nói một cách đơn giản thì phản xạ có điều kiện gồm có hai chất kích thích liên kết với nhau để tạo ra một phản ứng mới.

 

Phản xạ không điều kiện

Phản xạ không điều kiện đề cập đến một dạng hành vi được định hình bởi sự củng cố hoặc tích cực hoặc tiêu cực. Nó được phát triển bởi một nhà sinh lý học người Mỹ B.F.Skinner- người nghiên cứu về hành vi của những loài chuột. Ông nhận ra mình có thể khuyến khích hay ngăn cản các hành vi dựa trên cơ chế thưởng hay phạt.

 

Học cách quan sát

Albert Bandura, một nhà sinh lý học người Mỹ, tin rằng con người có thể học được những hành vi bằng cách quan sát và mô hình hóa theo hành vi, thái độ hoặc cảm xúc của những người khác. Đặc biệt, ông ấy đã nghiên cứu ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ và nhận thấy rằng chúng bắt chước hành động của những người xung quanh. Nghiên cứu này đã trở thành nền tảng của học thuyết học tập xã hội của ông, trong đó ông nhấn mạnh bất kỳ dạng học tập nào cũng đòi hỏi sự chú ý, duy trì, tái tạo và động lực của con người để bắt chước theo các hành vi được mô hình hóa.

 

 

2. Khoa học thần kinh

Các nhà khoa học đến từ MIT đã nhận định nếu tế bào thần kinh bắn vào lúc bắt đầu và kết thúc của một hành vi cụ thể thì sau đó nó sẽ trở thành một thói quen. Các tế bào thần kinh nằm trong vùng hình thành thói quen bắn vào thời điểm bắt đầu một hành vi mới, giảm dần khi hành vi đang diễn ra và bắn lại một lần nữa khi hành vi kết thúc. Theo thời gian, các hình mẫu hình thành cả trong hành vi và trong não bộ. Điều này có thể khiến con người chúng ta cực kỳ khó để từ bỏ một thói quen.

 

Ở tiền đình, hạch nền được biết đến trong việc điều khiển các di chuyển tự nguyện và nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành thói quen (cả tốt và xấu) cũng như việc biểu lộ cảm xúc. Cơ chế này không chỉ liên quan đến sự di chuyển tự động của cơ thể mà còn có sự ảnh hưởng mạnh mẽ đến phần cảm xúc của não bộ. Một điều tra viên- giáo sư ở MIT, Ann Graybiel, tin rằng xét về cốt lõi thì hạch nền hoạt động để giúp con người phát triển những thói quen để chúng trở nên tự động. Điều này sẽ khiến giải phóng không gian trong bộ não và ký ức của bạn để tiếp thu tất cả các thứ khác mà chúng ta bắt gặp hàng ngày. Các thói quen tự động có thể bao gồm việc lái xe đạp, lái xe hơi hoặc đánh răng.

 

Tuy nhiên, nó cũng khiến con người phát triển những thói quen không mong muốn và không tốt cho sức khỏe như rối loạn ăn uống, lo lắng, áp lực và sự nghiện.

Nghiên cứu trong lĩnh vực này tập trung vào các tế bào thần kinh ở hạch nền có thể dẫn đến các phương pháp điều trị tâm lý và thuốc điều trị mới dành cho bệnh rối loạn thần kinh và nghiện.

 

3. Dụng cụ tự hỗ trợ

Công nghiệp tự hỗ trợ yêu cầu muốn giúp bạn phát triển những thói quen trở nên tốt hơn. Trước khi xuất hiện công nghệ mới này thì chủ yếu đến từ các dạng sách tâm lý nhưng hiện nay bạn có thể tiếp cận với những thông tin đó tại nhà thông qua sách điện tử, các khóa học trực tuyến, các ứng dụng và các đoạn radio ngắn.

 

Có cái gì khác quan trọng ?

Hai yếu tố hiệu quả trong việc giúp con người có được những sự thay đổi trong hành vi mà họ mong muốn là sự khích lệ và trách nhiệm.

 

Hiệp hội Đào tạo và Phát triển Hoa Kỳ (ASTD) đã công bố dữ liệu từ nghiên cứu của họ về trách nhiệm và kết quả thu được rất thú vị!

 

Vậy họ đã làm như thế nào? Nếu bạn phải chịu trách nhiệm với ai đó bằng cách cam kết với họ rằng bạn sẽ đạt được mục tiêu thì cơ hội thành công của bạn lên đến 95%.

 

Trách nhiệm là yếu tố quan trọng nhất trong việc hình thành thói quen hay thay đổi thói quen. Điều này có nghĩa là bạn sẽ giảm thiểu đi việc uống những chất có cồn hay tỉ lệ thành công trong việc giảm cân của bạn sẽ tăng lên nếu bạn chia sẻ mục tiêu của mình với bạn bè, gia đình hoặc cộng đồng của bạn thông qua hình thức hoặc trực tiếp hoặc trực tuyến đều được.

 

Mặc dù các phương pháp trên đều được chứng minh là có hiệu quả nhưng những nhà vật lý học và nhà trị liệu thường không sử dụng chúng thường xuyên bởi vì họ không nghĩ những phương pháp đó phù hợp với các vấn đề về sức khỏe tâm thần và các hành vi cưỡng chế.

 

Vì vậy khi con người chúng ta “lên cơn nghiện” hay bị “áp lực” thì chúng ta chỉ nên nói với chúng rằng chúng nên dừng lại mà đừng cố định tuyến lại những thói quen xấu này và sau đó hãy tự hỏi tại sao nó không hiệu quả. Tại sao? Tại vì chúng ta không giỏi trong việc ngăn bản thân mình làm một thứ gì đó, đặc biệt khi nó lại là một thói quen.

 

Một lần khi tham dự một hội nghị về sức khỏe tâm thần, tôi đã được giới thiệu về một người phụ nữ giỏi trong lĩnh vực này. Cô ấy nói với tôi rằng chúng ta (bao gồm các chuyên gia y tế và sức khỏe) không giỏi trong việc ngăn ai đó làm một việc gì đó. Thay vào đó, chúng ta lại làm tốt hơn việc bảo họ làm một việc gì khác.

 

Chìa khóa thành công là hãy bắt đầu hành trình thay đổi thói quen sớm hơn nhiều so với điểm giới hạn nảy sinh vấn đề. Điểm giới hạn đó là một thế giới đầy sự xấu hổ, kỳ thị và thất vọng sẽ khiến cho việc đối mặt và hoạt động bình thường giống như một vùng đất xa lạ mà bạn không bao giờ đạt được. Tuy nhiên nếu bạn có thể học cách kiểm soát thói quen của mình một thời gian dài trước khi chúng trở nên nghiện hay rối loạn thì bạn sẽ có nhiều cơ hội tốt hơn không chỉ trong việc sống sót mà thậm chí còn phát triển mạnh.

 

Bạn đã sẵn sàng cho một bộ công cụ mà bạn có thể dùng để thiết lập lại thói quen hàng ngày của mình chưa? Hãy đăng ký vào thử thách 21 ngày thiết lập thói quen và gia nhập vào cộng đồng của những con người muốn đánh bại những thói quen xấu một lần và mãi mãi.

 

-------------------

Tác giả: Adi Jaffe Ph.D.

Link bài gốc:   Why Is It So Hard to Change Bad Habits?

Dịch giả: Nguyễn Thu Thủy - ToMo - Learn Something New

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về ToMo. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là "Dịch Giả: [Tên dịch giả] - Nguồn: ToMo - Learn Something New". Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: "Theo ToMo" hoặc khác đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook ToMo - Learn Something New để đọc các bài dịch khác và cập nhật thông tin bổ ích hằng ngày!

(***) Trở thành Cộng tác viên, Thực tập sinh Part-time tại ToMo để rèn luyện ngoại ngữ và đóng góp tri thức cho cộng đồng tại: http://bit.ly/ToMo-hiring.

Kỹ năng sống

Bài Viết Khác